Bol végétarien aux lentilles corail

Publié le par Doria

Bol végétarien aux lentilles corail
Ingrédients pour 2 personnes
 
140 gr de lentilles corail
1 petite patate douce
1 avocat
1 petite courgette
4 petites mozzarella di Bufala
Huile d'olive
Quelques brins de thym citron frais
Huile de Truffe
Sel de Guérande
Poivre du moulin aux 5 baies
Ciboulette ciselée
Quelques feuilles d'estragon
Un mélange de graines (courge, pignons de pin, lin brun, sésame)
Gomasio
 
Epluchez votre patate douce, la laver et la couper en cubes que vous disposez dans un plat allant au four. Arrosez d'un peu d'huile d'olive et parsemez le thym citron. Enfournez dans un four chaud à 160°C pendant 30 min à peu près en fonction de votre four. Remuez de temps en temps avec une cuillère en bois. Laissez tiédir.
Lavez votre courgette, la détailler en rondelles puis la faire cuire à la vapeur une quinzaine de minutes. La rafraîchir immédiatement dans un grand volume d'eau froide quelques minutes. Epongez les rondelles avec du papier absorbant.
Faites cuire vos lentilles corail pendant 7à 8 min puis les rafraîchir sous l'eau froide. Mélangez avec 1 cs d'huile de Truffe, salez et poivrez.
Coupez votre avocat en deux, ôtez le noyau, enlevez la peau puis le détailler en lamelles.
Coupez vos boules de mozzarella en deux.
Dans deux bols, répartir les lentilles corail. Sur le dessus, ajoutez les dés de patate douce, les lamelles d'avocat, les rondelles de courgette puis la mozzarella.
Sur le dessus versez un filet d'huile de Truffe et parsemez un peu de ciboulette ciselée, d'estragon, d'un mélange de graines et de gomasio. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
Bol végétarien aux lentilles corail

Les lentilles corail sont moins connues que les lentilles vertes, les plus consommées, mais sont de véritable « mines d’or » au niveau nutrition.

Elles possèdent un indice glycémique très faible (Env 30 comparé aux pâtes 70 par exemple), cela favorise la satiété et permet d’éviter les grignotages et donc la prise de poids.

Elles sont bourrées de:

- protéines végétales (environ 24%) Elles représentent donc un plat complet pour un repas végétarien, accompagnées de légumes par exemple. Les lentilles corail contiennent une quantité de protéines végétales à peu près égale à celle de l’asperge (1.92g par 100).

- de fibres (environ 4g pour 100g) Cela permet de favoriser la satiété et le confort digestif. Ces substances permettent de réduire le risque d’attaques cardiaques et limitent l’absorption du cholestérol par les intestins.

- de minéraux , en particulier en Fer, Magnésium, Phosphore et Potassium – contribue à couvrir les besoins quotidiens. Rappelons que le magnésium à un rôle important dans la protection du système cardiovasculaire.

- de vitamines du groupe B, notamment B1 et B9, indispensables sources d’énergie et qui participent à la régénérescence des cellules.

- et d’antioxydants.

Run & CO

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La tendresse en cuisine 02/11/2016 10:37

Un très joli bol plein de bonnes choses pour le corps et l'esprit. Merci Doria. Gros bisous

Virginie 31/10/2016 05:48

Beau et bon, j'adore! De jolies couleurs pour être en forme tout l'automne.
Bises

Hakima 30/10/2016 21:50

Très appétissant avec ce beau mariage de couleurs!
Bonne soirée
Bisous

Graine de faim kely 30/10/2016 10:24

Ton bol est pour moi, j'adore!
Bon dimanche,
Bisous

Miechambo 30/10/2016 09:25

Je vais me laisser tenter par ce malange original !
Très belles photos, bravo!
Bonne journée
Michèle

ManueB 30/10/2016 09:01

tout ce que j'aime, ce bol est parfait...

bon dimanche

manue :)

Val 30/10/2016 07:30

Hummm, de quoi se faire du bien!