Maki au quinoa

27 Novembre 2017

Facile à réaliser et délicieux en bouche, LadySyanne nous dévoile sa recette de maki...

Ingrédients pour 2 personnes

80 g de quinoa

50 g de tofu fumé

1 carotte

Quelques feuilles de salade

Feuille de nori

Un tapis en natte de bambou pour maki/sushi

Cuire le quinoa dans une casserole d'eau chaude à feu moyen pendant 10 à 12 minutes. Egouttez et laissez refroidir.

Pendant ce temps, râpez la carotte et détaillez le bloc de tofu fumé en bâtonnets.

Posez sur un tapis à maki, une feuille de nori puis disposez le quinoa en tassant bien tout en laissant une bande vierge sur le haut de la feuille de nori.

Disposez ensuite les feuilles de salade et les bâtonnets de tofu ainsi que les carottes râpées.

Humidifiez la bande vierge laissée sur la feuille de nori avec de l'eau puis enroulez fermement grâce au tapis de maki.

Il ne vous reste qu'à déguster comme cela ou avec une petite sauce de soja.

Le tofu fumé est du lait de soja caillé. Pour le produire, on fait tremper des graines de soja dans de l'eau, on cuit, on broie et on filtre. Le lait de soja obtenu est ensuite caillé avec un agent coagulant (traditionnellement du nigari, chlorure de magnésium marin). Il en résulte une pâte blanche et molle que l'on va plus ou moins égoutter. Peu égouttée, elle donne le tofu soyeux, dont la texture se rapproche de celle d'un yaourt, que l'on mixe pour préparer des tartinades ou des crèmes. Égouttée plus longtemps, la pâte produit du tofu ferme, le plus courant, que l'on peut couper en cubes et qui est vendu sous vide.

C'est le meilleur substitut végétal à la viande, car il renferme tous les acides aminés essentiels et la valeur biologique de ses protéines est plus élevée que celle des autres légumineuses », explique notre expert. Toutefois, les végétariens stricts veilleront à l'associer à des céréales (riz, quinoa, boulgour...) pour améliorer l'apport protéique. Et à consommer suffisamment de végétaux riches en fer (lentilles, amandes, algues...) car le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que celui d'origine animale.

« Le tofu est riche en protéines de qualité (16 % en moyenne dans le tofu ferme) et en minéraux variés (magnésium, fer, calcium...), indique Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne. Contrairement à la viande, il ne contient presque pas d'acides gras saturés et est dépourvu de cholestérol. » C'est aussi un allié minceur, car il est digeste, rassasiant et peu calorique. Quant à ses phytoœstrogènes, « il n'y a aucun risque [de perturber le système hormonal] si on s'en tient à un produit au soja par jour », rassure la spécialiste.

Comment le préparer?

« Coupez-le en cubes ou en tranches, faites-le mariner au moins 30 min dans un mélange de sauce soja, ail, gingembre et 1 pointe de sucre, puis faites-le dorer à la poêle ou ajoutez-le en fin de cuisson dans un wok de légumes », conseille Brigitte Mercier-Fichaux. Pané d'un voile de farine de riz, il devient croustillant. Haché, il remplace la viande dans un hachis, des légumes farcis, une sauce bolognaise. La version fumée fait office de lardons dans les quiches et omelettes. Quant au tofu soyeux, il se déguste en dessert avec un coulis ou du miel, remplace la crème fraîche dans une sauce, une soupe...

Source : Top Santé